优德88官方网站电脑 2018年2月4日

  合理高强度间歇锻炼(High-Intensity interval training, HIIT)风行在中国健身圈中的时候,另一股新的减肥活动正悄悄在美国健身圈子里火了起来,这个活动的名字叫高强度力量锻炼(High-Intensity Power Training, HIPT)。这个锻炼的减脂结果比HIIT有过之而无不及,10周的锻炼能让人的体脂降低4%以上,对于一个通俗人来说,4%的体脂可是能够悄悄松松塞满一个脸盆,也能够让一个胖子变成一个腹肌男~
从2012年作为针对活动员最大有氧能力锻炼被设想出来起头,到此刻被推广到公共健身中,几年的成长也让这个活动被更多的人接管。与此同时,大量针对HIPT的研究也表白,HIPT具有很是显著的减脂感化,和可以或许在不发生所谓的“死肌肉”的环境下提高肌肉含量和有氧活动能力。
目前风行的HIPT锻炼很大程度上是基于风靡美国的Crossfit锻炼,根基的锻炼模式有两种,第一种是“多关节大肌群大强度低组数锻炼”和“一系列自重锻炼”相连系的模式,另一种是“多关节大肌群大强度低组数锻炼”和“限时无限组数自重锻炼”相连系的模式。锻炼的时候没有组间间歇时间,要求尽快完成。
何为“多关节大肌群大强度低组数锻炼”?
卧推
颈后深蹲
颈前深蹲
罗马尼亚硬拉
负重引体向上
肩上选举
挺举
抓举
所谓大强度低组数是指——65%以上的最大分量,每组做3-5个
何为“限时无限组数自重锻炼”?
划定3-4个动作为一组,好比这里用10个俯卧撑+15个自重蹲起+20个卷腹为例,设定一段时间,好比15分钟,限时无限组即为在这15分钟里尽可能快和多的完成上面的轮回,能够随便进行少量歇息,可是这个锻炼的目标就是尽可能多的刺激你的肌肉群。在英语中“限时无限组数自重锻炼”的英文简称为AMRAP(As Many Rounds As Possible)
那么我们在健身房里能够开展HIPT吗?
当然能够,可是开展前必然要留意以下几点
1、HIPT锻炼强度很是大,若是没有必然的健身根本请不要等闲测验考试。(参考尺度:能够完成insanity锻炼或者TABATA锻炼。)
2、最好和火伴一路结伴进行锻炼,便利进行庇护。
3、锻炼前必然要做好热身,锻炼后要做好放松。
4、锻炼期间包管好歇息和饮食。一旦锻炼中或者锻炼后感受痛苦悲伤或者不恬逸顿时遏制锻炼。
5、选择动作的时候切记选择本人可以或许熟练控制的动作,若是对某些动作不熟悉,先辈行1-2周的针对性锻炼熟悉动作。
若何放置?
每周锻炼天数为3-4天,程度高的伴侣能够进行5天。锻炼的天数最好是持续进行,好比周一到周四。每天锻炼总时间不跨越30分钟。
每天都选择2个“多关节大肌群大强度低组数锻炼”,“保守系列自重锻炼”和“限时无限组数自重锻炼”交替进行。
锻炼放置典范如下:
周一到周四锻炼。
周一:
“多关节大肌群大强度低组数锻炼”——颈后深蹲+卧推,各行其是三组,第一组65%最大分量做5个,第二组75%最大分量做5个,第三组85%最大分量做5个。
“保守系列自重锻炼”——50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳+50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳。
周二:
“多关节大肌群大强度低组数锻炼”——罗马尼亚硬拉+负重引体向上,各行其是三组,第一组65%最大分量做5个,第二组75%最大分量做5个,第三组85%最大分量做5个。
“限时无限组数自重锻炼”——限时12分钟,轮回动作为15个俯卧撑+25个卷腹+30个开合跳。尝尝这个?
周三:
“多关节大肌群大强度低组数锻炼”——肩上选举+颈前深蹲,各行其是三组,第一组65%最大分量做5个,第二组75%最大分量做5个,第三组85%最大分量做5个。
“保守系列自重锻炼”——50个俯卧爬山跑+5个引体向上+20个爬山跳+50个俯卧爬山跑+5个引体向上+20个爬山跳。
周四:
“多关节大肌群大强度低组数锻炼”——颈后深蹲+卧推,各行其是三组,第一组65%最大分量做5个,第二组75%最大分量做5个,第三组85%最大分量做5个。
“限时无限组数自重锻炼”——限时10分钟,轮回动作为20个窄距俯卧撑+10个两端起+8个波比跳。
锻炼项目能够自行放置,按照上面的引见选择和放置本人专属的锻炼即可。HIPT作为新兴的减脂活动,若是可以或许好好操纵,可以或许很好地减脂,同时提高身体的活动能力。对于平台期但愿有新冲破的伴侣,HIPT也能够作为一种冲破的利器!本文版权归原作者及公家号所有。健身微讲堂
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